Les besoins nutritionnels pendant la grossesse

Votre corps subit de nombreux changements physiques et hormonaux pendant la grossesse. La façon dont vous nourrissez votre corps pendant cette période aura une incidence sur votre santé et celle de votre bébé.

Vous devez avoir une alimentation saine et équilibrée pour vous assurer de rester en bonne santé tout au long de votre grossesse. Les aliments que vous mangez sont la principale source d’alimentation de votre bébé, il est donc essentiel de consommer des aliments riches en nutriments.

Une bonne alimentation peut favoriser la croissance et le développement de votre bébé.

En suivant quelques directives nutritionnelles assez simples, vous pouvez être sur la voie d’une grossesse en santé.

Augmentation des nutriments

Votre corps a des besoins nutritionnels accrus pendant la grossesse. Bien que le vieil adage « manger pour deux » ne soit pas tout à fait correct, vous avez besoin de plus de micronutriments et de macronutriments pour vous soutenir, vous et votre bébé.

Les micronutriments sont des composants alimentaires, tels que les vitamines et les minéraux, qui ne sont nécessaires qu’en petites quantités. Les macronutriments sont des nutriments qui fournissent des calories ou de l’énergie. Il s’agit notamment des glucides, des protéines et des graisses.

Vous devez consommer plus de chaque type de nutriment pendant la grossesse.

Les besoins en nutriments quotidiens des femmes enceintes

• 300 calories supplémentaires, au cours des deuxième et troisième trimestres
• calcium 1200 milligrammes
• folate 600-800 microgrammes
• fer 27 milligrammes

La plupart des femmes enceintes peuvent répondre à ces besoins nutritionnels accrus en choisissant un régime alimentaire qui comprend une variété d’aliments sains. Une façon simple de vous assurer d’obtenir tous les nutriments nécessaires est de manger chaque jour des aliments différents de chacun des groupes alimentaires. En fait, tous les repas devraient inclure au moins trois groupes alimentaires différents.

Chaque groupe alimentaire a quelque chose à offrir à votre corps.

Par exemple :

• Les céréales sont une bonne source d’énergie.
• Les fruits et légumes sont riches en antioxydants, en fibres et en vitamines hydrosolubles et liposolubles.
• Les viandes, les noix et les légumineuses fournissent à votre corps des protéines, du folate et du fer.
• Les produits laitiers sont une excellente source de calcium et de vitamine D.

Que manger et en quelle quantité ?

Votre corps ne peut pas fonctionner correctement s’il manque les nutriments de l’un ou l’autre de ces groupes alimentaires. Rappelez-vous que votre objectif est de manger une grande variété d’aliments pendant la grossesse.

Dans la mesure du possible, préférez les aliments naturels faibles en gras aux aliments vides transformés. Les croustilles et la soude, par exemple, ne contiennent aucune valeur nutritive. Vous et votre bébé profiterez davantage des fruits et légumes frais et des protéines maigres, comme le poulet, le poisson, les haricots ou les lentilles.

Cela ne signifie pas nécessairement que vous devez éviter tous vos aliments préférés pendant la grossesse. Cependant, vous devez les équilibrer avec des aliments nutritifs afin de ne pas manquer de vitamines ou de minéraux importants.

Si vous avez peur de vous y perdre , n’hésitez pas à vous offrir un accompagnement diététique pendant la grossesse.

Inclure les nutriments suivants dans votre alimentation quotidienne vous aidera à satisfaire les besoins nutritionnels de votre corps pendant la grossesse.

Protéines

Les protéines sont essentielles pour assurer la croissance adéquate des tissus fœtaux, y compris le cerveau. Il aide également à la croissance des tissus mammaires et utérins pendant la grossesse. Il joue même un rôle dans l’augmentation de votre apport sanguin, ce qui permet d’envoyer plus de sang à votre bébé.

Vous devriez manger trois portions de protéines par jour.

Parmi les bonnes sources :

• bœuf et porc maigres
• fèves
• saumon
• beurre d’arachide
• fromage

Calcium

Le calcium aide à construire les os de votre bébé et régule l’utilisation des liquides par votre corps.

Les femmes enceintes ont besoin d’au moins trois portions de calcium par jour. Chez les adolescentes enceintes, on recommande cinq portions.

Les bonnes sources de calcium comprennent :

• lait
• yaourt
• fromage
• chou
• oeufs
• tofu

Folate

Le folate, aussi connu sous le nom d’acide folique, joue un rôle important dans la réduction du risque d’anomalies du tube neural. Il s’agit de malformations congénitales majeures qui affectent le cerveau et la moelle épinière du bébé, comme le spina bifida et l’anencéphalie.

Lorsque vous êtes enceinte, vous avez besoin de 600 à 800 microgrammes de folate.

Vous pouvez obtenir de l’acide folique à partir de ces aliments :

• foie
• noix
• haricots secs et lentilles
• oeufs
• noix et beurre d’arachide
• légumes à feuilles vert foncé
• Fer

Le fer agit avec le sodium, le potassium et l’eau pour augmenter la circulation sanguine. Cela permet de s’assurer qu’une quantité suffisante d’oxygène est fournie à vous et à votre bébé.

Vous devriez recevoir 27 milligrammes de fer par jour.

Les bonnes sources de cet élément nutritif comprennent :

• légumes vert foncé, légumes à feuilles
• agrumes
• pains ou céréales enrichis
• bœuf et volaille maigres
• oeufs
• fruits secs

Autres considérations

En plus de bien manger, il est important de boire au moins huit verres d’eau par jour et de prendre des vitamines prénatales. Il est difficile d’obtenir des quantités suffisantes de certains nutriments, dont le folate et le fer, uniquement à partir des aliments. Assurez-vous de discuter avec votre médecin des vitamines prénatales que vous devriez prendre pour vous assurer que vous et votre bébé restez en santé.

Les envies et les aversions alimentaires

Pendant la grossesse, de nombreuses femmes éprouvent de l’aversion pour certains aliments, ce qui signifie qu’elles ne veulent jamais les manger. Ils peuvent aussi avoir envie d’au moins un type d’aliment. Il n’est pas clair pourquoi les femmes développent des envies ou des aversions alimentaires pendant la grossesse.

Cependant, les chercheurs croient que les hormones jouent un rôle.

Les envies  les plus courantes pendant la grossesse comprennent :

• chocolat
• plats épicés
• fruits
• les aliments réconfortants, comme la purée de pommes de terre et la pizza

C’est bien de céder à ces envies parfois, surtout si vous avez envie d’aliments qui font partie d’un régime alimentaire sain. Cependant, vous devriez essayer de limiter votre consommation de malbouffe et d’aliments transformés.

Les aversions alimentaires ne peuvent être problématiques que si elles concernent des aliments importants pour la croissance et le développement du bébé. Parlez à votre médecin si vous avez des réactions indésirables aux aliments que vous devriez manger pendant la grossesse.

Votre médecin peut vous suggérer d’autres aliments ou suppléments pour compenser le manque de certains nutriments dans votre alimentation.

Prise de poids saine pendant la grossesse

De nombreuses femmes sont préoccupées par la prise de poids pendant la grossesse. Elles craignent de prendre trop de poids et de ne jamais retrouver leur taille d’avant la grossesse.

Cependant, un certain gain de poids est normal pendant la grossesse, et il ne devrait pas être une cause d’inquiétude. Le surplus de poids nourrit le bébé. Une partie est également conservée pour l’allaitement maternel après la naissance du bébé.

Les femmes prennent en moyenne de 13 à 17 kg pendant la grossesse. Il est normal de prendre moins de poids si vous commencez par un poids plus élevé ou de prendre plus de poids si vous aviez un poids insuffisant avant la grossesse.

Vous pouvez discuter avec votre médecin de la quantité de poids qu’il convient de prendre pendant votre grossesse.

Le tableau ci-dessous fournit quelques lignes directrices générales.

Prise de poids recommandée pendant la grossesse

*L’indice de masse corporelle peut être calculé en utilisant l’équation suivante : poids (en livres) / taille (en pouces)2 x 703.

Ne vous inquiétez pas trop du nombre sur la balance. Au lieu de vous concentrer sur votre poids, vous devriez vous concentrer sur une variété d’aliments nutritifs. Une alimentation saine est incroyablement importante, et suivre un régime pour perdre du poids ou prévenir la prise de poids est dangereux pour vous et votre bébé.

Exercice sain

En plus d’un régime alimentaire axé sur la nutrition, l’exercice pendant la grossesse peut vous aider à gérer votre poids. La natation et la marche sont de bons choix. Cependant, vous devriez éviter les sports extrêmes ou les sports de contact, tels que l’escalade et le basket-ball.

Si vous n’avez pas fait d’exercice avant votre grossesse, commencez lentement et n’en faites pas trop. Il est également important de boire beaucoup d’eau pour ne pas vous déshydrater. Assurez-vous d’en parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice.

A retenir

Assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée et nutritive pendant votre grossesse pour que vous et votre bébé en pleine croissance puissiez être en aussi bonne santé que possible. Pensez à la valeur nutritive et limitez votre consommation d’aliments riches en gras, en sucre et en sodium.

Mangez :

• au moins trois portions de protéines par jour
• six portions ou plus de grains entiers par jour
• cinq portions ou plus de fruits et légumes par jour
• trois portions ou plus de produits laitiers par jour
• aliments contenant des graisses essentielles
• vitamines prénatales

Évitez :

• alcool
• caféine excessive
• viandes et fruits de mer crus
• poisson riche en mercure
• viandes transformées non cuites
• lait cru

Vous pouvez travailler avec votre médecin et votre diététiste pour créer un plan de repas plus précis en fonction de votre âge, de votre poids et de vos antécédents médicaux.